ما تحتاج إلى معرفته عن تقوية العظام

يتكوّن الهيكل العظمي من 206 عظام، بعضها سميك وطويل مثل الفخذ، والآخر صغير جداً مثل عظم السندان داخل الأذنين. بعض العظام مسؤولة عن تحمّل وزن الجسم مثل الساق والقصبة، والبعض الآخر يوفر الحماية للأعضاء الداخلية للجسم مثل الأضلاع والجمجمة. وتتأثر قوة الهيكل العظي بعوامل عدة، وإليك ما تحتاج إلى معرفته عن تقوية العظام:

تنخفض قوة وكثافة العظام نتيجة قلة النشاط البدني، والتقدم في العمر، ويوصف ذلك بهشاشة العظام. وللتمتع بعظام قوية على الرغم من التقدم في العمر تحتاج إلى بناء احتياطي من عناصر القوة. وإليك أهم العوامل التي تؤثر في قوة العظام:

– العوامل الغذائية: للنظام الغذائي دور مهم في الحفاظ على قوة ومتانة العظام، ويعتبر الكالسيوم عنصراً حيوياً لصلابة الهيكل العظمي، جنباً إلى جنب مع المغنيسيوم والفسفور. إذا كان نظام الغذائي يتضمن القليل من هذه العناصر الـ 3 ومعهما فيتامين “د” ستراجع قوة عظامك.

للحصول على هذه المغذيات احرص على تناول منتجات الألبان، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، والتعرض لأشعة الشمس المباشرة، وليس من وراء زجاج.

– الهرمونات: هناك هرمونات رئيسية مسؤولة عن قوة العظام، هي: هرمون الاستروجين والتوستستيرون. ينحفض إنتاج الجسم لهذين الهرمونين مع اتقدم في العُمر. كذلك يؤثر نمط الحياة المستقر الميال للجلوس على إنتاجها، وأيضاً التدخين. من العوامل المؤثرة على الهرمونات أيضاً انقطاع الدورة الشهرية، وتقدم الذكور في العمر.

للحد من تأثير العوامل الهرمونية على صحة العظام اتبع نظاماً غذائياً متوازناً، ولا تفرط في التدخين أو شرب المكيفات، ومارس الرياضة 15-30 دقيقة يومياً، وتعرض لأشعة الشمس المباشرة معظم أيام الأسبوع.

– السن: تصل العظام لأقصى قوتها في أوائل الـ 20 من العمر، وتظل حتى أواخر الـ 30. بداية من منتصف سن الـ 30 تبدأ كتلة العظام في فقدان كثافتها تدريجاً، ما يؤدي إلى هشاشة العظام. لتقليل هذا الأثر عليك الاهتمام بأكل أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين “د” والفسفور، وممارسة تمارين رياضية تتضمن المقاومة ورفع الأوزان.

– الرياضة: تمارين رفع الأوزان والمقاومة تحفّز خلايا العظام لتتصلب أنسجتها وتتحجر، فتزداد قوة وصلابة. هذا التأثير لا تحصل عليه من تدريبات السباحة وركوب الدراجات والتجديف مثلاً على الرغم من فوائدها الصحية الأخرى.